Cviky v dřepu

1. Vztyčování ze dřepu

Tímto cvičením si můžete protáhnout zkrácené svaly, vazy  a šlachy na zadní straně nohou, zejména v podkolení a Achilovu šlachu. Posilujeme také zádové svaly.

- dřepneme si do širokého dřepu rozkročmo na plných chodidlech, prsty rukou

   zasuneme zevnitř pod chodila (dlaně máme obrácené vzhůru), záda jsou rovná,

   hlava mírně v záklonu

- s nádechem zakloníme hlavu a narovnáme záda

- s výdechem zvedneme pánev a narovnáme nohy, propneme je, kolena by neměly

   být pokrčené, hlavu volně skloníme

- s nádechem se opět vrátíme do dřepu s rovnými zády a hlavou v záklonu, cvik

   několikrát opakujeme

https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007497-df5a9e0543/1-vzty%C4%8Dov%C3%A1n%C3%AD%20ze%20d%C5%99epu.JPG

 

2. Přitahování brady k hrudníku

Cviky č. 2 a č.3 výrazně uvolňují kyčelní klouby a zvětšují rozsah jejich pohybu, protahují celou páteř, svalstvo pánevního dna a dolních končetin. Upravují také vadné držení těla. Příznivě ovlivňují astma a bronchitidu.  Rozvíjí smysl pro rovnováhu.

- dřepneme si do širokého dřepu rozkročmo na plných chodidlech, ruce spojíme

   dlaněmi k sobě, lokty dáme mezi kolena

- s nádechem přitáhneme spojené dlaně k hrudníku a hlavu mírně zakloníme, pomocí

   loktů tlačíme kolena do stran

- s výdechem tlak povolíme, uvolníme lokty, skloníme hlavu a bradu přitáhneme

   k hrudníku

- cvik několikrát opakujeme

https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007498-6e0a770181/2-p%C5%99itahov%C3%A1n%C3%AD%20brady%20k%20hrudn%C3%ADku.JPG

 

3. Žába

- dřepneme si do širokého dřepu rozkročmo na plných chodidlech, ruce spojíme

   dlaněmi k sobě, lokty dáme mezi kolena

- s nádechem přitáhneme spojené dlaně k hrudníku a hlavu mírně zakloníme, pomocí

   loktů tlačíme kolena do stran, napřímíme záda, mírně zakloníme hlavu, pohled

   směřuje vzhůru. Chodidla jsou celou plochou na podložce a hýždě ve stejné

   vzdálenosti od podložky.

- s výdechem stlačíme koleny lokty k sobě, vyvěsíme hlavu mezi pažemi, vyhrbíme

   záda, paže se spojenými dlaněmi protáhneme dopředu

- cvičení několikrát opakujeme a na závěr se uvolníme v lehu na zádech

https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007499-09b6309caa/3-%C5%BE%C3%A1ba.JPG
 

4. Vraní chůze

Chůze v této poloze  uvolňuje a prokrvuje chodidla a prsty nohou, působí preventivně proti vzniku plochých nohou, procvičuje kolenní a kyčelní klouby, aktivizuje celé tělo.

- dřep na špičkách, ruce si dáme v bok nebo na kolena, tup máme vzpřímený, záda

   rovná

- v tomto postavení dvakrát obejdeme podložku, při každém kroku protlačujeme

   koleno co nejníž. Vnímáme odvíjení chodidla od podložky, od paty až po prsty.

https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007500-9fb22a4927/4-vran%C3%AD%20ch%C5%AFze.JPG

 

5. Kolébání na zádech

Tento cvik cvičíme ve dvou variantách.

Kolébání na zádech

Cvičení je účinnou masáží zádových svalů a páteře. Působí příznivě na funkci vnitřních orgánů.

- dřepneme si na celá chodidla, kolena máme u sebe

- s výdechem obejmeme rukama kolena a vyhrbíme záda

- s nádechem se zhoupneme vzad jako při kotoulu nazad

- s výdechem se zhoupneme vpřed až do dřepu na celých chodidlech

- cvičení několikrát opakujeme vpřed i vzad

Pokud jste méně zdatní, můžete toto cvičení provádět jen ze sedu s koleny přitaženými k hrudníku.

https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007502-ddc59df0af/5-%20kol%C3%A9b%C3%A1n%C3%AD%20na%20z%C3%A1dech.JPG

 

Kolébání na zádech do stran

Cvičením si masírujeme svaly po stranách trupu a svaly zádové. Posilujeme šikmé břišní svaly. Cvičení příznivě působí na vnitřní orgány.

- lehneme si na záda, kolena obejmeme z boku na bok, hlavu nezvedáme z podložky

- v této poloze se kolébáme z boku na bok, hlavu nezvedáme z podložky

- cvik několikrát opakujeme

- na závěr se uvolníme v tygří relaxaci

https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007501-2ae132bdab/5%20-%20kol%C3%A9b%C3%A1n%C3%AD%20do%20stran.JPG

 

6. Tygří relaxace
Velmi příjemná relaxační poloha, výborný cvik na uvolnění celé páteře, zejména bederní (křížové) části. Účinně působí při pocitu napětí, případně bolesti, v bederní části páteře a doporučuji tento uvolňovací cvik zařadit na konec cvičení nebo i mezi jednotlivými cviky, když cítíte napětí v zádovém svalstvu.

- ležíme na břiše, ruce složíme před sebe a položíme si na ně hlavu

- levou nohu máme nataženou, pravou pokrčíme v koleni a přitáhneme k době levé

   koleno a levý loket, chvíli vydržíme v této poloze, dýcháme pravidelně

- pak si vyměníme nohy – natáhneme levou nohu a pokrčíme pravou nohu a celý cvik

  opakujeme na opačnou stranu

https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007496-6c97f6d90c/6-tyg%C5%99%C3%AD%20relaxace.JPG

 

Pro www.cestakduze.webnode.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené  a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.