Cviky vsedě s nataženýma nohama II.

10. Protáčení trupu
Protáčením (kroucením) natahujeme svaly podél páteře, čímž zlepšujeme její pružnost a ohebnost, natahujeme hrudní i zádové svaly, příznivě působíme na trávicí orgány a ledviny. Cvičení působí na hlubokou vrstvu zádových svalů.

- s nádechem opřeme dlaně těsně za tělem o podložku, prsty směřují dozadu

- s výdechem protáčíme vzpřímený trup doleva, brada směřuje k rameni, pohled přes

  levé rameno dozadu

- s nádechem se vrátíme do výchozí pozice

 - cvik opakujeme na druhou stranu - s výdechem protáčíme vzpřímený trup doprava,

   brada směřuje k rameni, pohled přes pravé rameno dozadu

- na závěr cvičení se uvolníme v lehu

 https://cestakduze.webnode.cz/_files/200005702-65be366b86/10-vyt%C3%A1%C4%8Den%C3%AD%20trupu.JPG

11. Tažení lana
Cvičení působí pozitivně na horní část těla - prokrvuje a zpevňujeme svaly po stranách trupu, svalstvo rukou, zad a hrudníku, prokrvuje ramenní klouby, ramena. Zpevněním svalstva podporuje správné držení těla. Střídavá relaxace paží cvičí naši pozornost a schopnost sebekontroly.

- s nádechem vzpažíme levou paži a sevřeme ruku v pěst, palec máme v dlani

- s výdechem táhneme v předpažení paži dolů, jako bychom chtěli lanem stáhnout těžké

  břemeno. Všechny svaly paže jsou napnuté. Pravá paže leží zcela uvolněná, bez

  napětí.

- cvik opakujeme s pravou paží -  s nádechem vzpažíme pravou paži a sevřeme ruku

   v pěst, palec máme v dlani

- s výdechem táhneme v předpažení paži dolů, jako bychom chtěli lanem stáhnout těžké

  břemeno. Levá paže leží zcela uvolněná, bez napětí.

- prociťujeme střídavé napětí v pažích – při tahu dolů a následné uvolnění
 
https://cestakduze.webnode.cz/_files/200005703-ea5f1eb87b/11-tah%C3%A1n%C3%AD%20lana.JPG


12. Mlýnek
Cvičení působí pozitivně při ischiatických potížích a na spodní část těla - posiluje břišní a hýžďové svaly, svaly v oblasti kříže, zvyšuje pohyblivost kyčelních kloubů, posiluje šlachy nohou. Pohyb v souladu s dechem působí příznivě na psychiku - harmonizuje, uklidňuje.

 - předpažíme a propneme prsty, paže jsou po celou dobu cvičení natažené,

   neohýbáme je v loktech

- s výdechem s předkláníme s rovnými zády, vytahujeme se s pánve, aby se bederní

   páteř udržela v protažení, pohled směřuje dopředu

- s nádechem kroužíme trupem a pažemi do strany a dozadu

- s výdechem pokračujeme v krouživém pohybu na druhou stranu a dopředu

- opakujeme několikrát nejprve jedním směrem a pak teprve druhým směrem
 
https://cestakduze.webnode.cz/_files/200005704-76eb377e52/12-ml%C3%BDnek.JPG

13. Veslování dopředu

Obě variace tohoto cviku posilují břišní a hýžďové svaly, šlachy nohou, svaly rukou a svaly kolem lopatek, zvyšuje pohyblivost ramenních a kyčelních kloubů.

- dlaně položíme vedle kolen na podložku

- s nádechem sevřeme ruce v pěst, palec máme v dlani a táhneme je těsně nad zemí

  dozadu, současně se s rovnými zády zakláníme

- pokračujeme v pohybu rukou těsně při těle až do vzpažení, pak pěsti otevřeme

- s výdechem přejdeme plynule do hlubokého předklonu v předpažení, až se dlaně

  octnou v úrovni chodidel, paty protlačíme od těla

- s nádechem táhneme ruce, znovu je máme sevřené v pěst, podél nohou až ke

  kolenům a dál pokračujeme v záklonu do vzpažení

 - cvik několikrát opakujeme

 
https://cestakduze.webnode.cz/_files/200005705-ef0bcf0058/13-veslov%C3%A1n%C3%AD%20dop%C5%99edu.JPG


14. Veslování dozadu

- ruce položíme vedle kolen dlaněmi vzhůru 

- s výdechem provedeme hluboký předklon s rovnými zády, ruce táhneme podél nohou

  až do předpažení

- s nádechem zvedáme trup do sedu a natažené paže do vzpažení, tam sevřeme ruce

  v pěst a přejdeme do záklonu, pěstmi přitom táhneme těsně při těle dolů

- s výdechem přecházíme plynule do předklonu s rovnými zády, otevřeme pěsti

  a pokračujeme v pohybu

- cvik několikrát opakujeme, na závěr se uvolníme v lehu na zádech

https://cestakduze.webnode.cz/_files/200005706-e6b24e7ac9/14-veslov%C3%A1n%C3%AD%20dozadu.JPG


15. Přitahování kolena k trupu
Cvičením zvětšujeme rozsah pohybu kyčelních a kolenních kloubů, cvičení působí také příznivě na trávicí orgány a ischiatický nerv.

- pravou nohu lehce zvedneme několik centimetrů nad podložku a prsty rukou

  propleteme v podkolení, trup zůstává po celou dobu cvičení vzpřímen

- s výdechem pokrčíme pravou nohu – špička je napnutá a směřuje dolů,

  přitáhneme stehno k trupu, až se nos nebo čelo dotknou kolena- s nádechem

  vrátíme nohu do výchozí polohy

- vyměníme nohy a cvik cvičíme s druhou nohou
 
https://cestakduze.webnode.cz/_files/200005707-c872ec9f92/15-%20p%C5%99itahov%C3%A1n%C3%AD%20kolena%20k%20hlav%C4%9B.JPG


16. Poloviční motýlek

Obě variace cvičení č.16 a č.17 výrazně uvolňují kyčelní klouby a působí příznivě na všechny klouby a svaly nohou - svaly se natahují, klouby získávají dobrou pohyblivost. Cviky jsou účinnou přípravou pro všechna další cvičení v sedě se zkříženýma nohama.

- ohneme pravou nohu a koleno vytočíme vně, nárt položíme na levé stehno

   co nejblíž k tříslu, levou rukou uchopíme prsty pravé nohy

- pravou rukou střídavě jemně stlačujeme pravé koleno k podložce a tlak

  uvolňujeme. Pohyb nesmí vyvolat bolest.

- cvik provedeme i s druhou nohou

- můžeme ho cvičit také tak, že v předklonu uchopíme levou rukou prsty

  natažené levé nohy místo ohnuté pravé nohy

 https://cestakduze.webnode.cz/_files/200005849-29a3f2a9de/16-polovo%C4%8Dn%C3%AD%20mot%C3%BDlek.JPG


17. Motýlek 

- sedíme s nataženýma nohama, ruce máme na kolenou

- ohneme nohy a vytočíme je koleny ven, spojíme chodidla, propletenými prsty

  držíme špičky nohou, paty přitáhneme co nejblíž k rozkroku

- kmitáme koleny nahoru a dolů, takže cvik připomíná pohyb motýlích křídel.

  Můžeme také položit dlaně na kolena a střídavě rukama kolena stlačovat

  a uvolňovat.

https://cestakduze.webnode.cz/_files/200005709-04ba205b42/17-mot%C3%BDlek.JPG


18. Pozdrav zemi
Cvičení účinně působí na nejhlubší svalové vrstvy podél celé páteře a také na zkrácené bederní svaly. Uvolňuje ztuhlé kyčelní a ramenní klouby, posiluje ochablé břišní a hýžďové svaly a zlepšuje jejich koordinaci.

- sedíme na podložce, nohy máme u sebe, dlaněmi se opíráme o podložku

  těsně za tělem, prsty máme vytočené dozadu

- s nádechem předpažíme a trup vytáhneme co nejvýš

- s výdechem pomalu přecházíme do záklonu. Těsně nad podložkou se začneme

   přetáčet doprava, ohneme paže v loktech, dlaněmi se opřeme vedle těla nebo za

   tělem podobně jako při kliku a pokusíme se přiblížit obličej k podlaze. Snažíme se

   udržet obě hýždě a nohy na podložce. Jen tak se páteř protočí a protáhne  skutečně

   v celé délce od pánve až po šíji.

- s nádechem se vrátíme do sedu v předpažení

- s výdechem položíme dlaně na kolena

- cvik opakujeme na druhou stranu a střídavě cvičíme na jednu a druhou stranu

- při posledním opakování můžeme v protočení na jednu i druhou stranu chvíli setrvat

  a sledovat účinek dechových pohybů na páteř

 https://cestakduze.webnode.cz/_files/200005710-6f9af7094b/18-pozdrav%20zemi.JPG

19. Jezdec
Cvik zpevňuje břišní, zádové, stehenní svaly a svaly pánevního dna, zlepšuje celkovou tělesnou kondici. Cvičení není vhodné pro ženy během menstruace a v těhotenství!

- s výdechem přitáhneme kolena k hrudníku, chodidla zůstávají celou plochou

  na podložce

- spojíme ruce v předpažení a propleteme prsty

- s nádechem zakloníme trup, napneme nohy a zvedneme paty asi 40 cm nad podložku.

  Paže zůstanou protažené v předpažení. Tělo vyvážíme na hýždích.

- s výdechem přitáhneme kolena k hrudníku, postavíme chodidla na podložku, narovnáme

  se v zádech. Paže zůstanou protažené, neohýbáme je v loktech.

 - cvik několikrát opakujeme

https://cestakduze.webnode.cz/_files/200005692-d972ada6bc/19-jezdec.JPG

 

 

Pro www.cestakduze.webnode.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené  a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.