Cviky ze sedě na patách a v podpoře klečmo


1. Protažení zad objetím

Při obou cvičeních působíme intenzivně na svalstvo v hrudní části zad posilujeme a natahujeme zkrácené svaly mezi lopatkami, svaly rukou a ramen.

- sedneme si na paty a pažemi se obejmeme – dlaně položíme na lopatky

- s nádechem tlačíme dlaněmi na lopatky a propínáme ruce

- s výdechem povolíme a uvolníme ruce

- cvik několikrát opakujeme

https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007298-a455fa5501/1-prota%C5%BEen%C3%AD%20zad%20objet%C3%ADm.JPG 
 

2. Zajíc
Cvičení má silné zklidňující účinky - může by účinnou relaxační polohou. Zmírňuje únavu a nervozitu, zlepšuje schopnost koncentrace, uvolňuje napětí v oblasti páteře. Zvýšením prokrvení hlavy pozitivně ovlivňujeme smyslové orgány v hlavě, pozitivně působíme na činnost mozku a svaly obličeje. Cvičení příznivě působí proti zácpě a podráždění tlustého střeva.

- sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a zavřeme oči, soustředíme pozornost

  na vnímání a prociťování dechu

- s nádechem vzpažíme

- s výdechem se předkláníme s rovnými zády a nataženými pažemi, až položíme čelo

   a ruce na podložku,  hýždě zůstávají po celou dobu na patách

- setrváme v této poloze, klidně dýcháme, uvolňujeme celé tělo, zejména ramena a šíji

- s nádechem se vrátíme do sedu na patách a do vzpažení. Trup, hlava a paže jsou po

   celou dobu stále v jedné přímce

- s výdechem se vrátíme do výchozí pozice

- cvik několikrát opakujeme
 

https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007299-6ea3d73c3c/2-zaj%C3%ADc.JPG


3. Kočka
Cvičením zlepšujeme pohyblivost páteře v předozadním směru, posilujeme a procvičujeme svaly kolem páteře, Blahodárně působíme na meziobratlové ploténky, prohlubujeme dech. Příznivě působíme na ženské pohlavní orgány, cvičení mírní menstruační bolesti, pozitivně působíme i po porodu. Procvičujeme také ochablé břišní a hýžďové svaly.
 - sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a zavřeme oči, soustředíme pozornost

   na vnímání a prociťování dechu

- s nádechem předpažujeme (dlaně jsou obráceny dolů) a přecházíme zvolna se

   vzpřímeným trupem do vysokého kleku (nepomáháme si předklonem ani švihem)

- s výdechem se pomalu předkláníme, dlaně opřeme v úrovni ramen o podložku (paže

   a stehna svírají s podložkou pravý úhel), vyhrbíme záda do kočičího hřbetu,

   skloníme hlavu a bradu tlačíme k hrudní kosti

- s nádechem prohneme záda dolů, zakloníme hlavu, pohled směřujeme vzhůru

- tyto dva pohyby – vyhrbení a prohnutí několikrát opakujeme a pravidelně dýcháme
https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007300-1e2691f20f/3-ko%C4%8Dka.JPG


4. Hora
Cvičení osvěžuje a pomáhá odstraňovat únavu celého těla, prokrvuje hlavu a mozek. Cvičení je vhodné při potížích s ischiatických nervem, v poloze se svěšenou hlavou uvolňujeme páteř a zmírňujeme bolesti zad. Uvolňujeme a protahujeme svaly na zadní straně nohou, posilujeme svaly a klouby rukou, zpevňujeme nožní klenbu.Upozornění: cvičení nedoporučujeme při vysokém krevním tlaku, závratích a glaukomu.

- sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a zavřeme oči, soustředíme

   pozornost  na vnímání a prociťování dechu

- položíme dlaně před kolena, zvedneme pánev, propneme nohy v kolenou a

   přeneseme váhu těla na dlaně a špičky prstů nohou. Hlava je volně svěšena

   mezi pažemi.

- dýcháme klidně a vydržíme v poloze tak dlouho, dokud se cítíme příjemně

- vrátíme se zpátky do kleku

- přejdeme do výchozí pozice

- cvik několikrát opakujeme
 
https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007301-c594fc68ee/4-hora.JPG

5. Tygr
Cvičení má podobné účinky jako cvičení kočka. Protahování nohou při zanožování působí navíc na zkrácené ohýbače kyčlí a tím pomáhá upravit polohu pánve. Posilujeme ochablé hýžďové a břišní svaly, zvyšujeme pohyblivost kyčelních kloubů. Příznivě působíme na ženské pohlavní orgány, mírní menstruační bolesti. Cvičení je vhodné i pro ženy po porodu.

- sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a soustředíme pozornost

   na vnímání a prociťování dechu

- s výdechem se pomalu předkláníme, dlaně opřeme o podložku v úrovni ramen

    - paže svírají s podložkou pravý úhel, vyhrbíme záda do kočičího hřbetu,

    skloníme hlavu, ohneme pravé koleno a přitáhneme ho dopředu až se ním

    dotkneme nosu

- s nádechem zanožíme pravou nohu dozadu a nahoru, nepomáháme si švihem,

  hlavu zvedneme a díváme se před sebe

- vrátíme se do výchozí pozice a cvik cvičíme s levou nohou

- cvičení několikrát opakujeme na obě strany
 
https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007302-732b3741d2/5-tygr.JPG

6. Velbloud
Cvičení působí léčivě na trávicí orgány a na ženské pohlavní orgány (cvičit můžeme i během menstruace), v těhotenství maximálně do třetího měsíce až čtvrtého. Cvičením prohlubujeme dýchání.Upozornění: necvičíme po operacích žaludku nebo břicha.

Tento cvik se dá cvičit třemi způsoby:

Cvik č. 1 s jednou rukou

- sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a soustředíme pozornost na

  vnímání a prociťování dechu, vydechneme

- s nádechem přejdeme do vysokého kleku a předpažíme, opřeme pravou ruku

  o pravou patu, levou ruku vzpažíme, dlaň máme vytočenou dovnitř. Prohneme

  záda, pánev protlačíme co nejvíce dopředu, hlavu volně

   vyvěsíme do záklonu. Pohled směřuje za vzpaženou rukou.

- s výdechem se vrátíme do výchozí pozice

- cvik cvičíme s levou rukou opřenou o patu a vztyčenou pravou rukou

- několikrát opakujeme na obě strany

https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007303-3801738fb5/6-velbloud1.JPG

 

Cvik č. 2 opření se do kříže

- sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a soustředíme pozornost na

  vnímání a prociťování dechu, vydechneme

- s nádechem přejdeme do vysokého kleku a předpažíme, opřeme do kříže

   pravou ruku o levou patu, levou ruku vzpažíme, dlaň máme vytočenou dovnitř.

   Prohneme záda, pánev protlačíme co nejvíce dopředu, hlavu volně vyvěsíme

   do záklonu. Pohled směřuje za vzpaženou rukou.

- s výdechem se vrátíme do výchozí pozice

- cvik cvičíme opačně s levou rukou opřenou o pravou patu a vztyčenou pravou rukou

- několikrát opakujeme na obě strany

https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007303-3801738fb5/6-velbloud1.JPG

 

Cvik č.3  s oběma rukama

- sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a soustředíme pozornost na

  vnímání a prociťování dechu, vydechneme

- s nádechem přejdeme do vysokého kleku a předpažíme, opřeme pravou ruku

  o pravou patu, levou ruku vzpažíme, dlaň máme vytočenou dovnitř

- s výdechem pak dáme vzpaženou levou ruku dolů a opřeme se o levou patu,

  prohneme hrudník a záda, pánev

  protlačíme co nejvíce dopředu, hlavu volně vyvěsíme do záklonu

- s nádechem se vracíme do předpažení  - výdechem pak do původní pozice

- cvik několikrát opakujeme


 https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007304-1ea28228a3/6-velbloud2.JPG


7. Jogamudra
Cvičení podporuje pohyblivost kyčelních kloubů, protahuje a uvolňuje všechny svalové vrstvy kolem páteře. Poloha s rukama za zády odstraňuje tuhost šíje a trapézového svalu. Hluboký dech v poloze střídavě stlačuje a uvolňuje břicho, čímž důkladně prokrvuje a promasírujeme vnitřní orgány v břišní dutině a stimuluje jejich funkce. Příznivě působí na nervový systém, zlepšuje prokrvení mozku a všech smyslových orgánů v hlavě. Cvičení působí preventivně proti mozkové skleróze. Upozornění: cvičení nedoporučujeme při vysokém krevním tlaku a závratích.

- sedneme si na paty, dlaně položíme na kolena a soustředíme pozornost na

  vnímání a prociťování dechu, vydechneme, nádech

- s výdechem propleteme ruce za zády a pomalu pokládáme horní polovinu těla

  na kolena, až se čelem dotkneme podložky, propletené ruce mírně propneme,

   v této poloze setrváme dokud je nám to příjemné

- s nádechem se vrátíme zpět do výchozí pozice

- cvik několikrát opakujeme

 https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007305-b9366ba782/7-jogamudra.JPG

8. Přitažení kolena k ruce
Cvičení č.8, č.9 a č.10 prokrvují kyčelní klouby, spouštějí regeneraci a očistu kloubů, zlepšují jejich pohyblivost a udržují je v dobré kondici. Posouváním nohou po podložce zapojujeme do pohybu i zádové svaly, hlavně v bederní a křížové části.

- posadíme se na paty, s nádechem jdeme do předklonu, ruce opřeme o podložku

- s výdechem přitahujeme pravé koleno k pravé ruce a mírně se přitom prohneme

 - s nádechem se vracíme do výchozí pozice

- s výdechem cvik cvičíme na druhou stranu – přitahujeme k levé ruce levé koleno

https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007307-55c7456562/9-p%C5%99ita%C5%BEen%C3%AD%20kolena%20k%20opa%C4%8Dn%C3%A9%20ruce.JPG

 

9. Přitažení kolena k opačné ruce

- posadíme se na paty, s nádechem jdeme do předklonu, ruce opřeme o podložku

- s výdechem přitahujeme pravé koleno k levé ruce a mírně se přitom prohneme

 - s nádechem se vracíme do výchozí pozice

- s výdechem cvik cvičíme na druhou stranu – přitahujeme pravé ruce levé koleno

https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007306-6f57872582/8-p%C5%99ita%C5%BEen%C3%AD%20kolena%20k%20opa%C4%8Dn%C3%A9%20ruce1.JPG

10. Přitažení kolena k hlavě

Cvičením protahujeme svaly na nohách, hýždích a rukách, procvičujeme pohyblivost páteře zejména bederní a křížové a také zádové svaly.
- posadíme se na paty, s nádechem jdeme do předklonu, ruce opřeme o podložku

- s výdechem se položíme na břicho, natáhneme ruce před sebe na podložku, levou

  nohu natáhneme také, pokrčíme pravou nohu v koleni a přitahujeme koleno k hlavě,

  chvíli setrváme v této poloze

- s nádechem se vracíme do původní pozice

- cvik opakujeme s druhou nohou – přitahujeme levé koleno k hlavě

- cvik opakujeme několikrát na obě strany
 
https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007308-0776f0839d/10-p%C5%99ita%C5%BEen%C3%AD%20hlavy%20ke%20kolenu.JPG

11. Upažování v podpoře klečmo
Cvičením posilujeme svaly rukou v oblasti ramenních kloubů a mezilopatkové svalstvo zad. Zpevněním ramen pozitivně působíme na správné držení těla v horní části.

- posadíme se na paty, s výdechem jdeme do předklonu, ruce opřeme o podložku

- s nádechem zvedáme pravou ruku směrem nahoru, opisujeme jí oblouk, dlaň

  směřuje ven,  hlavu zároveň vytáčíme za rukou – díváme se na vzpaženou ruku,

  levou rukou se opíráme o podložku

- s výdechem se vracíme do původní pozice, vyměníme ruce - cvik cvičíme na druhou

  stranu

- cvičení několikrát opakujeme na obě strany

 https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007309-deb2fdf431/11-upa%C5%BEov%C3%A1n%C3%AD%20v%20podpo%C5%99e%20kle%C4%8Dmo.JPG

12. Unožování do boku
Cvičením udržujeme pružnost a pevnost svalových pletenců v oblasti kyčelních kloubů, zpevňujeme pánev, posilujeme vnitřní svaly stehen.

- posadíme se na paty, s výdechem jdeme do předklonu, ruce opřeme o podložku

- nádechem unožíme do boku pravou nohu a hlavu vytočíme za nohou – podíváme

  se na ni, nohu zvedáme jen do úrovně boku – ne výš

- s výdechem nohu vracíme zpět na podložku

- s nádechem unožíme do boku opačnou levou nohu

- cvičení několikrát opakujeme na obě strany

https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007297-1a3561b2f6/12-uno%C5%BEov%C3%A1n%C3%AD%20do%20boku.JPG

 

Pro www.cestakduze.webnode.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené  a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.