Cviky ve stoje

 

1. Chůze po špičkách a po patách

Toto cviční je výbornou masáží chodidel  - přes energetické body na chodidlech léčivě působíme na orgány, tkáně a žlázy celého těla. Zpevňujeme klenbu chodidla a preventivně působíme proti plochým nohám.  Cvičení napomáhá také správnému držení těla – stabilizuje

poluhu pánve, bederní oblasti, hrudníku, krku i hlavy.

- postavíme se vzpřímeně  na celá chodidla, vzpažíme a ruce spojíme nad hlavou propletenými

  prsty, dlaně vytočíme ven

- postavíme se na špičky a chodíme po špičkách

- postavíme se na špičky a vytáhneme celé tělo, 

- uvolníme tělo a postavíme se na celá chodidla, cvik několikrát opakujeme

- postavíme se na paty a chodíme po patách

https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007896-983e899387/Ch%C5%AFze%20po%20%C5%A1pi%C4%8Dk%C3%A1ch%20a%20na%20pat%C3%A1ch.JPG

 

2. Kmitání paží v předklonu
Cvičením stimulujeme celé telo, uvoľňujeme ramenní a kyčelní kĺouby, posilujeme zádové svaly a protahujeme svaly na zadní straně nohou. Zrýchlení krevního oběhu pomáhá odstraňovat únavu. Pozor – cvik není vhodný při vysokém krevním tlaku, závratích nebo porucháh plotének.

-postavíme se do stoje rozkročmo, stojíme vzpřímeně, paže máme volně podle těla

- s nádechem vzpažíme – ruce jsou sklopené v zápěstí a uvolněné

- s výdechem se předkloníme, paže vyvěsíme

- v rytmu dýchání kmitáme pažemi mezi rozkročenýma nohanam vpřed a vzad :

   při švihu vzad intenzívně vydechneme, při švihu vpřed se krátce nadechneme,

   trup zvedáme pouze do rovného předklonu (je rovnoběžně s podložkou), kolena

   máme propnuté. Trup, krk, hlava i paže jsou uvolněné, zcela se poddáváme pohybu.

   Cvik několikrát opakujeme.

- s nádechem se vzpřímíme do vzpažení, ruce zůstávají sklopené v zápěstí, uvolněné

- s výdechem se vrátíme do základního postavení

- celý cvik několikrát opakujeme

https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007897-0d26c101ce/2-%20kmit%C3%A1n%C3%AD%20pa%C5%BE%C3%AD.JPG

 

3. Vzpažování se zkříženými pažemi
Cvičení příznivě působí na zádové svaly, zmírňuje ztuhlost svalů v oblasti ramenních kĺoubů a šíje, upravuje lehké dislokace v kloubních spojeních mezi žebry a páteří. Dýchání s lehce staženým podbřiškem aktivizuje břišní a hrudní dech. Rytmičnost pohybu a dechu navozuje psychickou rovnováhu.

Základní postavení - postavíme se do mírného stroje rozkročného, paže máme podél těla. Procítíme rovnoměrné rozložení váhy těla na chodidlech. Uvědomíme si postavení pánve, páteře a hlavy. Chvíli sledujeme dech. Tato krátké soustředění na dech a celkové zklidnění provádíme vždy, když základním postavením pro pozici je stoj.

- s nádechem zvedáme pomalu paže až do upažení a vytahujeme je do stran (špičky

   prstů by měly opisovat co největší oblouk)

- s výdechem pokračujeme v pohybu pomalu až do vzpažení, paže překřížíme a 

   tlačíme mírně dozadu. Hlavu držíme stále v prodloužení osy těla.

- s nádechem spouštíme paže širokým obloukem do upažení

- s výdechem pokračujeme plynule v pohybu až do připažení

- cvik několikrát opakujeme a soustředíme se na plynulou koordinaci pohybu

   s dechem, na pomalé, přesné provádění, na plynulost pohybu a vzpřímené

   držení těla

https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007898-afeb4b13b8/3-%20vzpa%C5%BEov%C3%A1n%C3%AD%20zk%C5%99%C3%AD%C5%BEen%C3%A9%20pa%C5%BEe.JPG

 

4. Dřep a vztyk s vybočenými koleny
Cvičení posiluje svaly na vnitřní straně nohou, zpevňuje svaly a šlachy kolen. Působí příznivě na svaly pánevního dna, pomáhá odstraňovat nepravidelnosti a potíže při menstruaci, je velmi vhodné v těhotenství, ulehčuje porod.

- zaujmeme mírný stoj rozkročný, trup vzpřímený, ruce máme spojené před

   tělem dlaněmi vzhůru, prsty propletené

- s výdechem přecházíme zvolna do dřepu s vybočenými koleny. Trup držíme

   stále vzpřímený, nepředkláníme se ani nevysazujeme pánev.

- dýcháme klidně a setrváme v dřepu tak dlouho, dokud je nám to příjemné

- s nádechem se vrátíme se vzpřímeným trupem ve stoje

- cvik několikrát opakujeme, při prvním provedení dosahují ruce do výše stehen,

   při druhém ke kolenům, při třetím ke kotníkům

https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007899-605b5612b3/4-d%C5%99ep%20s%20vybo%C4%8Den%C3%BDmi%20koleny.JPG

 

5. Vytáčení ramen
Cvičení procvičuje brániční dech, současně zvyšuje pohyblivost a pružnost páteře. Zklidňuje psychiku.

- zaujmeme stoj rozkročný, trup vzpřímený, paže máme volně podél těla

 - zavřeme oči

- s nádechem uzpažíme, ohneme paže v loktech a položíme špičky prstů na ramena

- s výdechem prudce kmitneme trupem doleva

- s nádechem se vrátíme do střední polohy

 - cvičení několikrát opakujeme

- při posledním kmitu trupem doleva se předkloníme a v předklonu s rovnými

   protaženými zády přejdeme čtvrtobloukem do středu

- s nádechem se vzpřímíme

- totéž provedeme doprava

- cvičení opakujeme na obě strany

https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007900-3db6e3f00a/5-vyt%C3%A1%C4%8Den%C3%AD%20ramen.JPG

 

6. Polovičný kruh
Cvičení protahuje a posiluje hýžďové, zádové a šikmé břišní svalstvo, působí příznivě na kyčelní klouby, protahuje podkolenní vazy, pomáhá odstraňovat přebytečný tuk z boků.

- postavíme se do stoje rozkročného, trup máme vzpřímený, ale uvolněný

- spojíme ruce před tělem, propleteme prsty, dlaně vytočíme dolů

- s nádechem vzpažíme, mírně zakloníme hlavu, díváme se vzhůru, nezakláníme se

   v bederní oblasti

- dýcháme zhluboka a setrváme chvíli v lehkém protažení paží a trupu, prociťujeme,

   jak se při dýchání rozpíná horní část hrudníku

- s výdechem se předkláníme, trup a paže jsou stále v jedné rovině, brada směřuje

   dopředu.

  V poslední fázi by měl trup a jeho prodloužení i paže svírat s nohama pravý úhel.

- s nádechem pomalu vytáčíme trup i paže doleva, vytahujeme se z boků, zrakem

   sledujeme pohyb paží

- s výdechem se vrátíme do střední polohy

- s nádechem se zvedáme do vzpažení

- s výdechem se předkláníme do pravého úhlu

- s nádechem pokračujeme plynule v pohybu trupem doprava

- s výdechem se vrátíme do střední polohy

 - s nádechem se ve střední poloze vzpřímíme do vzpažení

- s výdechem připažíme

- cvik několikrát opakujeme

https://cestakduze.webnode.cz/_files/200007901-1744d1aa1b/6-polovi%C4%8Dn%C3%AD%20kruh.JPG

 

 

 

Pro www.cestakduze.webnode.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené  a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.