Cviky vleže na boku

1. Zvedání jedné nohy
Cvičením zlepšujeme pohyblivost kyčelních kloubů - intenzivním prokrvením spouštíme v kyčelních kloubech očistný a regenerační proces; protahujeme a posilujeme svaly nohou a hýždí.

- lehneme si na levý bok, natáhneme levou ruky, hlavu si položíme na nataženou ruku.

  Obě nohy máme natažené, špičky propnuté, kolena a kotníky u sebe. Pravou ruku ohneme

  do pravého úhlu před sebe a dlaní se opíráme o podložku, výdech

- s nádechem zvedáme rovně nahoru pravou nohu – nevytáčíme nohu za sebe, špička je

   propnutá, levá noha zůstává ne podložce, nezvedáme hlavu

- s výdechem se vrátíme do původní polohy, přetočíme se na pravý bok a cvičení

  opakujeme na opačnou stranu


2. Zvedání obou nohou
Tímto cvičením si intenzívně posílíte boční svaly pánve, vzpřimovače zad a hrudníku. také si zpevníte svaly nohou.Cvičení účinně odbourává tukové vrstvy na bocích a v oblasti pasu.

- lehneme si na levý bok, natáhneme levou ruky, hlavu si položíme na nataženou ruku.

  Obě nohy máme natažené, špičky propnuté, kolena a kotníky u sebe. Pravou ruku ohneme

  do pravého úhlu před sebe a dlaní se opíráme o podložku, výdech

- s nádechem zvedáme rovně nahoru obě nohy– nevytáčíme nohy za sebe, nohy zvedáme

  do takové výšky, do jaké je nám to příjemné, špičky jsou propnuté, kolena a kotníky

  máme stále u sebe, nezvedáme hlavu

- s výdechem se vrátíme do původní polohy, přetočíme se na pravý bok a cvičení

  opakujeme na opačnou stranu


 

3. Protahování nohy a ruky
Cvičení uvolňuje klouby a šlachy na nohou. Stimuluje vnitřní orgány v břišní dutině v oblasti pánve, hlavně ženské pohlavní orgány (je vhodné pro mladé dívky), zvyšuje pohyblivost kyčelních kloubů, zlepšuje schopnost koncentrace.

- lehneme si na levý bok, natáhneme obě ruce, hlavu si položíme mezi natažené ruce.

  Obě nohy máme natažené, špičky propnuté, kolena a kotníky u sebe, výdech

- s nádechem zvedáme rovně nahoru pravou nohu, pravou rukou se uchopíme za špičku

  pravé nohy a nohu propneme

- s výdechem se vracíme zpět do původní polohy, přetočíme se na druhý bok a cvičení opakujeme na pravém boku
 



4. Protahování zadních stehenních svalů
Tímto cvičením účinně protahujeme zadní stehenní svaly, posilujeme oblast pánve, boky. Cvičení zlepšuje koncentraci, posiluje psychickou rovnováhu.

- lehneme si na levý bok, rukou si podepřeme hlavu, levá noha je natažená, pravou nohu

  pokrčíme, pravou rukou se chytíme za špičky prstů pokrčené pravé nohy, výdech

- s nádechem propneme nahoru pravou noku a stále se držíme za špičky prstů

- s výdechem se vrátíme zpět do původní polohy, přetočíme se na pravý bok a cvičení

  opakujeme na opačné straně
 



5. Loďka na boku s rukama za hlavou
Cvičení účinně posiluje boční svaly pánve, vzpřimovačů zad a hrudníku. Tyto svalové partie často zanedbáváme; důsledkem je ukládání tukových vrstev na bocích, oslabení dýchacích svalů hrudníku i hloubkových svalů po stranách páteře.

- lehneme na  levý bok, ruce máme propletené na hlavou, opíráme se o levý bok a levý

  loket, pravý loket mírně propínáme, zvedáme natažené nohy - kolena a kotníky máme u

  sebe, špičky propnuté, výdech

- a nádechem se stočíme do klubíčka

- přetočíme se na pravý bok a cvičení opakujeme na druhou stranu



6. Loďka na boku s nataženými rukama
Náročnější varianta loďky na boku s podobnými účinky. Současně s nohama zvedáme i natažené ruce a celou horní polovinu těla, čímž ještě intenzivněji posilujeme horní část těla - svaly hrudní a bederní části zad.

- lehneme si na levý bok, natáhneme obě ruce nad hlavu, můžeme je spojit propletenými

  prsty,  hlavu si položíme mezi natažené ruce. Obě nohy máme natažené, špičky propnuté,

  kolena a kotníky u sebe. Současně s nohama zvedáme i natažené ruce a celou horní

  polovinu těla, čímž ještě intenzivněji posilujeme horní část těla - svaly hrudní a bederní

  části zad.

- s nádechem se stočíme do klubíčka

- přetočíme se na pravý bok a cvičení opakujeme na druhou stranu

 

 

Pro www.cestakduze.webnode.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené  a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.