Cviky vleže na břiše – část 1

Tato série cviků zlepšuje ohebnost páteře, protahuje a uvolňuje celou páteř a záda, posiluje ochablé zádové i břišní svaly. Kombinací pohybů a dýchání dochází k masírování vnitřních orgánů a tím k podpoře jejich lepší funkce. Cviky, do kterých zapojujeme i nohy, protahují zkrácené svaly na nohách a hýždích.

1. Zvedání nohy

Při tomto cviku si zlepšíte pohyblivost kloubů, posílíte svaly na nohách, zpevníte si hýžďové svaly a svaly dolní části zad. Cvičení působí příznivě na sedací nerv, posiluje orgány v dutině břišní a stimuluje činnost žláz s vnitřní sekrecí.

- ležíme na břiše, nohy máme natažené, hlava leží na podložce, ruce  máme volně

  podél těla, výdech

- s nádechem zanožíme levou nohu do takové výšky, kam nám to je příjemné

- s výdechem pokládáme nohu zpět. Nohy vyměníme a cvik opakujeme s druhou

  nohou.


 
Podstata cviků č.2 až č.8 je velmi podobná - cvičíme vleže na břiše s čelem na podložce (případně na rukou), mění se jen poloha rukou. Nohy máme vyrovnané na podložce. Postupným zvedáním horní části těla do záklonu zlepšujeme ohebnost horní části páteře a zpevňujeme si celý svalový korzet zad. Pevné a pružné svalové pletence udržují obratle páteře ve správné poloze, zabraňují "vyskakování" plotének a nesprávnému držení těla. Cvičení podněcují k hlubokému dýchání, kterého dosáhneme hlavně tlakem na nervové spoje v páteři. Při cvičení si vyrovnáváme kulatá záda, která se vytváří v dětství a v dospívání při sezení se shrbenými zády. Cviky jsou i výbornou léčivou masáží vnitřních orgánů.

Doporučuji také pokud budete mezi jednotlivými cviky cítit napětí v zádovém svalstvu proložit jednotlivé cviky Tygří relaxací na uvolnění zad – cvikem č.9.

2. Záklon s rukama pod čelem

- ležíme na břiše, ruce složíme před sebe a opřeme se o ně čelem, nohy máme

  natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

- s nádechem zvedáme horní část těla do záklonu, ruce pod čelem zvedáme také,

  nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen do takové polohy, pokud

  je nám to příjemné.

- s výdechem se vracíme zpět na podložku


3. Záklon s rukama v týlu

- ležíme na břiše, ruce složíme do týlu, nohy máme natažené na podložce, propnuté

  špičky, výdech

- s nádechem zvedáme horní část těla a hlavu s rukama v týlu do záklonu, nohama

  se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen do takové polohy, pokud je nám

  to příjemné.

- s výdechem se vracíme zpět na podložku


4. Záklon s rukama do svícnu

- ležíme na břiše, ruce  natáhneme do stran do tvaru svícnu I_I, nohy máme

  natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

- s nádechem zvedáme horní část těla do záklonu, ruce ve tvaru svícnu zvedáme

  také, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen do takové polohy,

  pokud je nám to příjemné.

- s výdechem se vracíme zpět na podložku
 

5. Záklon s rukama ve tvaru stažených motýlích křídel
- ležíme na břiše, ruce pokrčíme  a špičkami prstů se  chytíme za ramena – mají

  tvar motýlích křídel, pokrčené ruce držíme mírně od těla, nohy máme natažené

  na podložce, propnuté špičky, výdech

- s nádechem zvedáme horní část těla do záklonu i s rukama na ramenou, nohama

  se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen do takové polohy, pokud je nám

  to příjemné.

- s výdechem se vracíme zpět na podložku


6. Záklon s rukama ve tvaru roztažených motýlích křídel
 - ležíme na břiše, ruce pokrčíme  a špičkami prstů se chytíme za ramena – mají

  tvar motýlích křídel, pokrčené ruce upažíme do stran, nohy máme natažené na

  podložce, propnuté špičky, výdech

- s nádechem zvedáme horní část těla do záklonu i s rukama ve tvaru motýlích

  křídel, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen do takové polohy,

  pokud je nám to příjemné.

- s výdechem se vracíme zpět na podložku 

 

7. Záklon s rukama do V

- ležíme na břiše, ruce natáhneme před sebe do tvaru V, nohy máme natažené na

  podložce, propnuté špičky, výdech

- s nádechem zvedáme horní část těla do záklonu i s rukama ve tvaru V, nohama

  se opíráme o podložku. Záklon provádíme jen do takové polohy, pokud je nám

  to příjemné.

- s výdechem se vracíme zpět na podložku 
 


8. Záklon s rukama rovnoběžně
 - ležíme na břiše, ruce natáhneme rovně před sebe, nohy máme natažené na

   podložce, propnuté špičky, výdech

- s nádechem zvedáme horní část těla a ruce  máme natažené před sebou

  rovnoběžně s podložkou, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme

  jen mírný a do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

- s výdechem se vracíme zpět na podložku 


 

9. Tygří relaxace
Velmi příjemná relaxační poloha, výborný cvik na uvolnění celé páteře, zejména bederní (křížové) části. Účinně působí při pocitu napětí, případně bolesti, v bederní části páteře a doporučuji tento uvolňovací cvik zařadit na konec cvičení nebo i mezi jednotlivými cviky, když cítíte napětí v zádovém svalstvu.

- ležíme na břiše, ruce složíme před sebe a položíme si na ně hlavu

- levou nohu máme nataženou, pravou pokrčíme v koleni a přitáhneme

  k době  levé kolen a levý loket, chvíli vydržíme v této poloze, dýcháme

  pravidelně

- pak si vyměníme nohy – natáhneme levou nohu a pokrčíme pravou nohu

  a celý cvik opakujeme na opačnou stranu

 

 

Pro www.cestakduze.webnode.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené  a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.