Cviky vleže na břiše – část 2

 

Tato série cviků zlepšuje ohebnost páteře, protahuje a uvolňuje celou páteř a záda, posiluje ochablé zádové i břišní svaly. Kombinací pohybů  a dýchání dochází k masírování vnitřních orgánů a tím k podpoře jejich lepší funkce. Cviky, do kterých zapojujeme i nohy, protahují zkrácené svaly na nohách a hýždích. Pevné a pružné svalové pletence udržují obratle páteře ve správné poloze, zabraňují "vyskakování" plotének a nesprávnému držení těla. Cvičení podněcují k hlubokému dýchání, kterého dosáhneme hlavně tlakem na nervové spoje v páteři. Při cvičení si vyrovnáváme kulatá záda, která se vytváří v dětství a v dospívání při sezení se shrbenými zády.

Doporučuji také pokud budete mezi jednotlivými cviky cítit napětí v zádovém svalstvu proložit jednotlivé cviky Tygří relaxací na uvolnění zad – cvikem č.17. a určitě tento cvik zařadit na konci série cviků.
 

9. Záklon s rukama v zapažení

- ležíme na břiše, ruce zapažíme za sebe, nohy máme natažené na podložce,

  propnuté špičky, výdech

- s nádechem zvedáme horní část těla a ruce  máme zapažené ze sebou, nohama

   se opíráme o podložku. Záklon provádíme do takové polohy, pokud je nám

   to příjemné.

- s výdechem se vracíme zpět na podložku 


 

10. Záklon s rukama za zády

- ležíme na břiše, ruce zapažíme a spojíme za zády, nohy máme natažené na

   podložce, propnuté špičky, výdech

- s nádechem zvedáme horní část těla , ruce máme stále zapažené a spojené za

   zády, nohama se opíráme o podložku. Záklon provádíme do takové polohy,

   pokud je nám to příjemné.

- s výdechem se vracíme zpět na podložku 


 

11. Loďka na břiše s rukama pod čelem
Tímto cvikem si posilujeme zádové svalstvo, zvláště svaly v hrudní části páteře,

bederní části páteře a posilujeme hýždě, protahujeme si také stehenní- pánevní

ohýbače.

- ležíme na břiše, ruce složíme před sebe, hlavu máme zvednutou - bradou  se

  opíráme o ruce, nohy máme natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

- s nádechem zvedáme horní část těla do záklonu i složené ruce zvedáme nad

  podložku a zvedneme také nohy. Záklon rukama i nohama provádíme jen do

  takové polohy, pokud je nám to příjemné.

- s výdechem se vracíme zpět na podložku do výchozí pozice

 


12. Loďka na břiše s vyrovnanými rukama
Tímto cvikem si účinně protahuje prsní svaly a zpevňujeme také svaly v oblasti

ramenních kloubů, krční a šíjové svaly.

- ležíme na břiše, ruce složíme před sebe, hlavu položíme na ruce, nohy máme

  natažené na podložce, propnuté špičky, výdech

- s nádechem ruce natáhneme před sebe a zvedáme je nad podložku společně

  s horní částí těla do mírného záklonu, nohy zvedneme také, tělo máme prohnuté

  do kolébky. Záklon rukama i nohama provádíme jen do takové polohy, pokud

  je nám to příjemné.

- s výdechem se vracíme zpět na podložku do výchozí pozice

 


13. Kobra
Cvičením napínáme oblast jater, působíme také na správnou činnost ledvin,

posilujeme zádové a šíjové svaly. Cvik je velmi vhodný pro lidi se sedavým

zaměstnáním.

- ležíme na břiše, nohy natažené, bradou se opřeme o podložku, pokrčíme ruce

  a dlaněmi se v úrovni ramen opřeme o podložku, nádech

- s výdechem začneme zvedat horní polovinu těla a hlavu do mírného záklonu,

  předloktím se opíráme o podložku. Zvedáme se jen do takové polohy, pokud

  je nám to příjemné.

- s nádechem se vracíme do výchozí pozice


 

14. Kobylka
Při cvičení dochází k tlaku na vnitřní orgány, což působí léčivě při žaludečních

problémech způsobených překyselením žaludku. Dále tímto cvičením stimuluje

ledviny, posilujeme břišní a zádové svaly, odstraňujeme přebytečné tukové

vrstvy na hýždích. Cvik je možné cvičit dvěma způsoby,  v jednodušší

a náročnější variantě.

Varinta č.1

- ležíme na břiše, nohy natažené, bradou se opřeme o podložku, ruce máme

  natažené volně podél těla, výdech

- s nádechem začneme zvedat nohy do mírného záklonu, bradou se stále opíráme

  o podložku, opíráme se také o ruce, volně ležící podél těla. Nohy zvedáme jen

  do takové polohy, pokud je nám to příjemné.

- s nádechem se vracíme do výchozí pozice

 

 

Varianta č.2

- ležíme na břiše, nohy natažené, bradou se opřeme o podložku, ruce máme natažené

  volně podél těla, výdech

- s nádechem natáhneme ruce před sebe a začneme zvedat ruce i horní polovinu

  těla a také nohy do mírného záklonu – děláme kolébku. Zvedáme se jen do takové

  polohy, pokud je nám to příjemné.

- s výdechem se vracíme do výchozí pozice



15. Luk
Cvičení léčivě působí při bolesti a ztuhnutí páteře a zádových svalů; masírujeme

svaly na břiše a hrudníku. Upozornění: necvičíme při problémech s bederní páteří

a krátce po poranění nebo operaci v oblasti břicha nebo páteře.
- ležíme na břiše, nohy natažené, hlavu máme položenou na podložce, ruce máme

  natažené volně podél těla

- s výdechem pokrčíme nohy a rukama se uchopíme za špičky, hlavu zvedneme

  z podložky

- s nádechem zvedáme horní polovinu těla s hlavou a také nohy – prohneme se  

  do kolébky

- s výdechem se vracíme do výchozí pozice 



16. Srnka
Velmi účinný cvik na páteř, pomáhá při odstraňování žaludečních potíží, podporuje

léčbu při zánětu ischiatických nervu, procvičuje si kolenní klouby - vrací jim pružnost,

cvičení podporuje schopnost koncentrace a uvolňuje celé tělo.

- ležíme na břiše, opřeme se o lokty a podepřeme si hlavu, střídavě kopeme nohama.


 

17. Tygří relaxace
Velmi příjemná relaxační poloha, výborný cvik na uvolnění celé páteře, zejména

bederní (křížové) části. Účinně působí při pocitu napětí, případně bolesti, v bederní

části páteře a doporučuji tento uvolňovací cvik zařadit na konec cvičení nebo i mezi

jednotlivými cviky, když cítíte napětí v zádovém svalstvu.

- ležíme na břiše, ruce složíme před sebe a položíme si na ně hlavu

- levou nohu máme nataženou, pravou pokrčíme v koleni a přitáhneme k době  levé

  koleno a levý loket, chvíli vydržíme v této poloze, dýcháme pravidelně

- pak si vyměníme nohy – natáhneme levou nohu a pokrčíme pravou nohu a celý cvik

  opakujeme na opačnou stranu

 

 

 

Pro www.cestakduze.webnode.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené  a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.