Cviky vleže na zádech – část 1

Všechny tyto cviky protahují a posilují oslabené svaly podél páteře a také naše břišní svaly.

Při cvičení nezapomínajte na dýchání a při cvičení se nepřemáhejte. Pokud pro vás bude některý cvik obtížný, necvičte ho přes bolest, zkoušejte ho postupně, jak vám to vaše tělo dovolí. Jen takové cvičení je ku prospěchu a upevňuje vaše zdraví.

 

1. Vyrovnání a uvolnění páteře
Tímto cvikem posilujeme svaly podél páteře, které vyrovnávají její fyziologické

zakřivení.

- ležíme na zádech, ruce podél těla, nohy volně natažené

- s nádechem pokrčíme nohy a zvedáme předloktí, ruce dáme v pěst, paže a lokty

  zůstávají na podložce

- výdechem se vracíme do původní polohy


2. Prohnutí a uvolnění páteře
Tímto cvikem posilujeme zádové svaly mezi lopatkami. Jejich oslabením vzniká

hyperkyfóza (kulatá záda).

-  ležíme na zádech, ruce máme mírně od těla, nohy volně natažené – nádech

   a výdech

- s nádechem pokrčíme nohy, ruce sevřeme v pěst a předloktí si přitáhneme

  k hrudníku, paže a lokty zůstávají na podložce

- výdechem se vracíme do původní polohy
 


3. Zvedání z lehu na zádech
Při cvičení toho cviku se zaměříme na posilování břišních a bederně-pánevních

svalů. Jejich oslabením vzniká hyperlordóza – zvýšené prohnutí v bederní páteři

směrem vpřed, mnohdy provázené bolestivostí při pohybu.

-  ležíme na zádech, ruce máme mírně od těla, nohy volně natažené – nádech

- s výdechem předpažíme ruce před sebe  a zvedáme se od pasu nahoru – tedy

   pouze hlavu a hrudník, bederní část zůstává na podložce. Nohy dáme k sobě

   a také je zvedáme

- s nádechem se vracíme do původní polohy
 


4. Loďka
Tímto cvikem příznivě působíme na ledviny a trávicí orgány - stimulujeme jejich

funkce, aktivizujeme krevní oběh v celém těle, posilujeme břišní svaly, cvik

příznivě působí na odstranění zadrhávání. Posilujeme břišní svaly.

-   ležíme na zádech, ruce máme podél těla, nohy volně natažené – nádech

- s výdechem dáme ruce před sebe a spojíme je propletenými prsty, zvedáme

  nohy a hrudník s hlavou (bedra zůstávají na podložce), ruce přitahujeme ke

  zdviženým nohám

- s nádechem se vracíme do původní polohy


5. Protahování šíje a svalů mezi lopatkami s nataženýma nohama

Cvičením pozitivně působíme na horní část zad - natahujeme a zpevňujeme svaly

krční, šíjové a svaly mezi lopatkami, často ztuhlé vlivem sedavé práce.

- ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu – nádech

- s výdechem zvedáme hlavu a ramena, lokty přitáhneme k hlavě, bradu

  přitahujeme k hrudníku


6. Protahování šíje s pokrčenýma nohama
Cvičení má velmi podobný účinek jako předchozí cvik. Navíc při pokrčených

nohách je bederních a křížová páteř přitlačena na podložku a tím uvolněná.

Intenzivněji posilujeme horní část těla, krční a hrudní páteř a napínáme horní

část břišních svalů.

- ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme pokrčené – nádech

- s výdechem zvedáme hlavu, lokty přitáhneme k hlavě, bradu přitahujeme

  k hrudníku, nohy jsou stále pokrčené a opíráme se jimi o podložku
 


7. Protahování šíje se zvednutýma nohama nad podložkou
Poloha se zdviženými chodidly nad podložkou vytváří napětí ve svalech nohou,

při tomto cvičení si také zpevňujeme střední část břišních svalů.

- ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme zvednuté nad podložku

  do pravého úhlu – nádech

- s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, přitahujeme se

  ke kolenům, nohy máme stále zvednuté
 


8. Protahování šíje s nohama zvednutýma nahoru
Tímto cvikem si posílíme svalstvo nohou a spodní část břišních svalů, obrácená

poloha nohou působí blahodárně - preventivně i léčivě při onemocněních cév

(křečových žil).

- ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme zvednuté nahoru,

  nepropínáme špičky – nádech

- s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, přitahujeme

  se ke kolenům, nohy máme stále zvednuté
 


9. Protažení šíje s chodidlem na koleně
Při tomto cvičení si krční, šíjové a ostatní zádové svaly natahujeme úhlopříčně,

posilujeme břišní svaly, přeloženou nohu zároveň uvolňujeme v kyčelním kloubu.

-  ležíme na zádech, ruce dáme pod hlavu, nohy pokrčené, levou nohu si opřeme

  o pravé koleno - nádech

- s výdechem přitahujeme pravý loket ke koleni opřené levé nohy, druhým loktem

  zůstáváme opřeni o podložku – nezvedáme ho. Pozor - lokty nepřitahujeme

  k hlavě, ruce zůstávají roztažené

- s nádechem se vracíme do původní polohy

- nohy vyměníme a cvik provádíme na opačnou stranu – opřeme pravou nohu

  o levé koleno a přitahujeme k němu levý loket, druhým loktem zůstáváme opřeni

  o podložku – nezvedáme ho
 

 

 

10. Protahování šíje s vytáčením lokte do stran – natažené nohy

Oba cviky č.10 a č.11 natahují příčně zádové svaly, posilují břišní svaly. Variace

s ohnutýma nohama je příjemnější na bederní část páteře.

- ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme natažené – nádech

- s výdechem vytáčíme levý loket doprava a zvedáme při tom hlavu, pravý loket

  zůstává na podložce. Pozor - lokty nepřitahujeme k hlavě, ruce zůstávají roztažené

- s nádechem se vracíme do původní polohy

- s výdechem cvik cvičíme na druhou stranu – vytáčíme pravý loket a zvedáme

  hlavu, levý loket zůstává na podložce
 


11. Protahování šíje s vytáčením lokte do stran – pokrčené nohy
 - ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme pokrčené – nádech

- s výdechem vytáčíme levý loket doprava a zvedáme při tom hlavu, pravý loket 

  zůstává na podložce, stejně tak i bederní část páteře – nezvedáme ji.

  Pozor - lokty nepřitahujeme k hlavě, ruce zůstávají roztažené.

- s nádechem se vracíme do původní polohy

- s výdechem cvik cvičíme na druhou stranu – vytáčíme pravý loket a zvedáme

  hlavu, levý loket zůstává na podložce, stejně tak i bederní část páteře

  – nezvedáme ji


 

 

Pro www.cestakduze.webnode.cz napsala Světluška. Tento článek nebo jeho části je možné šířit dál nekomerčním způsobem, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.