Cviky vleže na zádech – část 2

12. Přitahování loktů ke koleni – natažené nohy

- ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme natažené – nádech

- s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, ohneme levé koleno

  a přitahujeme se lokty k němu

- v nádechem se vracíme do původní polohy

- s výdechem opakujeme cvik s opačným kolenem – ohneme pravé koleno a lokty

  se k němu přitahujeme


13. Přitahování loktů ke koleni – pokrčené nohy
Cvičením intenzivně protahujeme svaly podél celé páteře, zlepšujeme pohyblivost kyčelních kloubů. Posilujeme i svaly hrudníku a břišní svaly. I v tomto případě je variace s pokrčenýma nohama příjemnější na bederní část páteře.

- ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy máme pokrčené – nádech

- s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, ohneme levé koleno

  a přitahujeme se lokty k němu

- v nádechem se vracíme do původní polohy

- s výdechem opakujeme cvik s opačným kolenem – ohneme pravé koleno a lokty

  se k němu přitahujeme
 

 

14. Přitahování loktů ke koleni –

-  ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy pokrčené - nádech

- s výdechem si levou nohu opřeme o pravé koleno zvedáme hlavu a trup, lokty

   přitáhneme k hlavě  a přitahujeme je ke koleni opřené levé nohy

- s nádechem se vracíme do původní polohy

- nohy vyměníme a cvik provádíme na opačnou stranu – opřeme pravou nohu

  o levé koleno a přitahujeme se k němu lokty



15. Přitahování lokte k opačnému koleni - nohy natažené

Při cvičení č.15, č.16 a č.17 zapojujeme do pohybu svaly celého těla - natahujeme

krční a šíjové svaly, úhlopříčně zádové svaly, procvičuje pohyblivost kyčelních

kloubů a zpevňujeme břišní svaly. Variaci se pokrčenýma nohama cvičte, pokud

máte pocit napětí v oblasti bederní páteře. Při variaci s nataženýma nohama

procvičujeme i svaly a klouby nohou.
-  ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy volně natažené – nádech

- s výdechem pokrčíme pravou nohu a zvedneme ji a levý loket přitahujeme

  k pravému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené.

  Pravý loket zůstává opřený o podložku

- s nádechem se vracíme do původní polohy

- s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – pokrčíme a zvedneme

  levou nohu a pravý loket přitahujeme k levému koleni

 

16. Přitahování lokte ke stejnému koleni – nohy natažené

-  ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy volně natažené – nádech

- s výdechem pokrčíme pravou nohu a zvedneme ji a pravý loket přitahujeme

  k pravému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené.

  Levý loket zůstává opřený o podložku.

- s nádechem se vracíme do původní polohy

- s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – pokrčíme a zvedneme levou

  nohu a levý loket přitahujeme k levému koleni

17. Přitahování lokte ke stejnému koleni - chodidlo opřené na koleně

-  ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy pokrčené - nádech

- s výdechem si levou nohu opřeme o pravé koleno a levý loket přitahujeme

  k levému koleni – pozor nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené.

  Pravý loket zůstává opřený o podložku

- s nádechem se vracíme do původní polohy

- s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – pravou nohu si opřeme

  o levé koleno a přitahujeme pravý loket k pravému koleni

 

18. Přitahování lokte k opačnému  kolenipokrčené nohy

-  ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy pokrčené - nádech

- s výdechem zvedáme levou a pravý loket přitahujeme k levému koleni – pozor

   nepřitahovat loket k hlavě, ruce zůstávají roztažené. Pravý loket zůstává opřený

   o podložku

- s nádechem se vracíme do původní polohy

- s výdechem provádíme cvik na opačnou stranu – zvedáme pravou nohu

  a přitahujeme levý loket k pravému koleni


 

19. Přitahování loktů ke kolenům současně
Tímto cvičením protahujeme krční, šíjové a mezilopatkové svaly,

procvičujeme klouby na nohou, posilujeme břišní svaly.

-  ležíme na zádech, ruce si dáme pod hlavu, nohy natažené – nádech

- s výdechem zvedáme hlavu a trup, lokty přitáhneme k hlavě, ohneme nohy

  přitahujeme lokty a kolena k sobě

- v nádechem se vracíme do původní polohy


 

20. Přitahování natažených rukou ke kolenům
Tímto cvičením posilujeme celou horní polovinu těla - ruce, ramena, svaly

v hrudní části zad, břišní svaly. Přitahováním brady k hrudníku protahujeme

krční a šíjové svaly.

- ležíme na zádech ruce máme zvednuté nad hlavou, dlaně obrácené vzhůru,

  nohy pokrčené, nádech

- s výdechem zvedneme ruce a trup, ruce opisují oblouk a zůstávají natažené.

  Přitahujeme je ke kolenům, bradu přitahujeme k hrudníku, bedra zůstávají

  na podložce

- s nádechem se vracíme do původní polohy
 


21. Protažení nohou
Tímto cvikem příznivě působíme na spodní část zad - natahujeme a zpevňujeme

svaly v bederní a křížové části zad až po kostrč. Zároveň natahujeme vnitřní

a zadní svaly stehen a pozitivně působíme při křečových žilách.

- ležíme na zádech, pokrčíme hony a rukama se uchopíme za špičky

  prstů – výdech

- s nádechem natahujeme nohy, propneme kolena a stále se držíme za špičky

  prstů na nohách

- s výdechem nohy roztáhneme mírně od sebe, stále se držíte za špičky, kolena

  jsou propnutá

- s nádechem dáme nohy k sobě

- s výdechem se vracíme do původní polohy


22. Přitahování kolen k hlavě
Cvičení má příznivý účinek na všechny klouby, posilujeme břišní svaly,

uvolňujeme a natahujeme při něm zádové svaly a tak si zlepšujeme ohebnost

páteře a pohyblivost kyčelních kloubů. Příznivě působíme na trávicí systém,

proti zácpě a plynatosti. Rytmický pohyb má uvolňující účinek a uklidňující

vliv na psychiku, odstraňuje únavu.

- ležíme na zádech, ruce podél těla, nohy natažené – nádech

- s výdechem pokrčíme nohy, rukama se uchopíme na holeních a přitahujeme

  kolena a hlavu k sobě, bedra zůstávají na podložce

- s nádechem se vracíme do původní polohy
 

 

Pro www.cestakduze.webnode.cz napsala Světluška. Tento článek nebo jeho části je možné šířit dál nekomerčním způsobem, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.