Protahovací cviky – příprava na cvičení

Příčinou nesprávného držení těla často bývají zkrácené a zatuhnuté svaly. Dochází k tomu například při sedavém zaměstnání, jednostranném pohybu nebo když jsme vystaveni psychickému napětí a stresu.

Cviky na protahování jsou velmi dobrou přípravou na samotné cvičení nebo je můžete cvičit kdykoliv během dne, když se vaše tělo ohlásí bolestí v zatuhlých místech. Několika minutové protahování při prvních příznacích vám přinese okamžitou úlevu.

Při provádění protahovacích cviků se zklidníte  a lépe se pak soustředíte na cvičení, prokrvíte si a aktivujete svaly, což je potřebné, abyste si je při náročnějších cvicích nepoškodili. Je důležité, abyte při provádění těchto cviků také správně dýchali – s nádechem natahujeme, protahujeme a stahujeme svaly, s výdechem svaly uvolníme. Dýchání je znázorněno i na obrázcích -  N=nádech, V=výdech. Některé cviky můžete cvičit ve stoji i vleže. Pravidelným cvičením protahovacích cviků si sami odstraníte zatuhnuté tělo a prodloužíte zkrácené svaly, tím dojde také ke zlepšení přívodu krve do celého těla a podpoříte tak jeho regeneraci. Zlepší se vaše dýchání a cvičení bude mít i pozitivní vliv na váš nervový systém a na vaši koncentraci, zkrátka budete se cítit mnohem lépe na těle i na duši.

 

Protahování do délky:

- cvik je možné cvičit ve stoje i v leže

- s nádechem vzpažíme ruce nad hlavu, postavíme se na špičky a natahujeme se do délky

- s výdechem ruce spustíme dolů, postavíme se na chodidla a uvolníme tělo

- varianta vleže – cvik cvičíme na zádech i na břiše

- ležíme volně, dáme ruce za hlavu a s nádechem, co nejvíce natáhneme celé tělo do délky

  i nohy, propneme špičky na nohách

- s výdechem celé tělo uvolníme

- při cvičení na břiše nezvedáme hlavu, jsme opření čelem o podložku

 

Protahování do délky – křížem – opačná ruka a opačná noha:

- cvik cvičíme na zádech i na břiše

- ležíme volně, dáme ruce za hlavu a  s nádechem natahujeme do délky levou ruku,

  pravou ruku nepropínáme, leží volně a zároveň natahujeme do délky s propnutou

  špičkou pravou nohu, levá noha leží volně

- výdechem vrátíme ruce do polohy podél těla a uvolníme celé tělo

- cvik opakujeme s tím, že teď protahujeme pravou ruku a levou nohu

- při cvičení na břiše nezvedáme hlavu, jsme opření čelem o podložku

 

 

Kroužení pažemi:

- cvik je možné cvičit ve stoje i v leže

- ruce si dáme před sebe na břicho a s nádechem opisujeme půlkruh směrem nahoru,

  nad hlavou ruce překřížíme

- s výdechem nad hlavou ruce rozpažíme a opisujeme půlkruh směrem dolů – ruce

  dáváme co nejvíce do stran

- varianta vleže – ruce položíme na břicho a s nádechem je zvedáme půlkruhem

  nad hlavu, kde je překřížíme

- s výdechem je rozpažíme a opisujeme půlkruh do stran

 

Protahování se sepnutými pažemi:

- cvik je možné cvičit ve stoje i v leže

- dlaně spojíme před břichem propletenými prsty

- s nádechem vzpažíme a ruce protáhneme, můžeme si stoupnout na špičky

- s výdechem ruce vrátíme zpět, uvolníme je

- varianta vleže - dlaně spojíme na břiše propletenými prsty, dlaně vytočíme  

  a s nádechem ruce zvedáme za hlavu, propnene je, dlaně jsou stále vytočené

- s výdechem ruce vrátíme zpět, uvolníme je

- můžete zkusit ješte jinou varianti cviku – propletené dlaně ještě vytočíte směrem ven

 

Protahování k hrudníku se sepnutými pažemi:

- cvik je možné cvičit ve stoje i v leže

- s nádechem předpažíme a dlaně spojíme propletenými prsty, paže propneme

- s výdechem spojené paže přitáhneme k hrudníku

 

Kroužení se sepnutými pažemi:

- cvik je možné cvičit ve stoje i v leže

- dlaně spojíme před břichem propletenými prsty

- nejprve opisujeme kruhy ve směru hodinových ručiček a pak proti směru hodinových 

  ručiček

-  po celou dobu držíme paže napnuté

- nádech je směrem nahoru

- výdech je směrem dolů

 

Protažení se spojenými předloktími:

- cvik je možné cvičit ve stoje i v leže

- paže spojíme tak, že se uchopíme za předloktí

- s nádechem spojené ruce zvedáme nad hlavu

- s výdechem je vracíme na hrudník

 

Protažení do stran se spojenými předloktími:

- cvik je možné cvičit ve stoje i v leže

- paže spojíme tak, že se uchopíme za předloktí

- s nádechem spojené ruce zvedáme nejprve k pravému uchu

- s výdechem je vracíme na hrudník

- s nádechem opakujeme k levému uchu

 

 

Pro www.cestakduze.webnode.cz zpracovala Světluška. Tento článek je možné šířit dál nekomerčním způsobem, v nezkrácené  a nezměněné podobě, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.