Protahovací cviky s vytáčením pánve do stran

  Cvičení páteře s využitím kroutivého – vytáčecího  pohybu patří mezi nejúčinnější

  a proto je často využívané při bolestech páteře. Cviky cvičíme v pohodlné poloze

  vleže, obratle a ploténky jsou odlehčené, netlačí na sebe. Správně provedené

  kroutivé pohyby způsobují příjemné pocity. Cviky působí na hluboce uložené

  krátké svaly a vazy podél páteře, které máme často v důsledku sedavého způsobu

  života zkrácené.

  Během cvičení pozitivně léčivým způsobem působíme i na nervové pletence podél

  páteře, které mají důležitou funkci v činnosti vnitřních orgánů. Jsou to mimořádně

  pohodlné a nenáročné cviky. Je možné je vyzkoušet cvičit i přes bolesti páteře,

  vysokém věku nebo snížené pohyblivosti. Těmto cvikům se vyhněte při výhřezu

  ploténky ! Cvičte nenásilně jen do „příjemné“ bolesti.  Výsledek nás určitě

  příjemně překvapí. Cvičení je rozděleno do dvou částí – cvičení na zádech a

  cvičení na břiše.



 Cviky na zádech
   - při cvičení dýchejte nosem – při nádechu i výdechu, zkuste zavřít oči

     a koncentrujte se na procítění své páteře

   - polohu rukou při cvičení spinálních cviků si vyberte podle doporučených

     základních poloh:

* ruce upažené - nejpříjemnější poloha, svaly v oblasti ramen a lopatek jsou

   nejvíce uvolněné

* ruce ve tvaru svícnu - vytváří napětí svalů v oblasti ramenních kloubů,

   fixuje ramena ve správné poloze

  * ruce pod hlavou - posilujete si svaly v oblasti ramen a mezi lopatkami
  - cvičíme pomalu

  - vytáčení s nádechem – tento cvik je vhodný při ztuhlých, oslabených svalech

    zad, případně při bolesti v páteři

  - vytáčení s výdechem – tento cvik je vhodný při zdravé páteři, lépe uvolníme

    a natáhneme zádové svaly

  - cviky cvičíme vždy jen po hranici bolesti (při pocitu bolesti svaly ztuhnou,

     neuvolňují se, což v nás postupně vyvolává nechuť ke cvičení a psychickou

     nepohodu)

  - při všech těchto cvicích vytáčíme pánev na jednu stranu a současně hlavu

    na druhou stranu; nohy se volně protáčejí ve směru pohybu pánve, ruce,

    ramena i lopatky zůstávají na podložce


Základní polohy při spinálních cvicích na zádech - ruce upažené, ruce pod hlavou, ruce ve tvaru svícnu. Na obrázcích u jednotlivých cviků jsou ruce pod hlavou, vy si však můžete zvolit i jinou polohu rukou, vyberte si tu, která vám nejvíce vyhovuje.


1. Protahovací cvik s nataženýma nohama – nohy máme rovně natažené u sebe,

   nádech

 - s výdechem vytáčíme pánev doprava a hlavu otáčíme doleva

 - s nádechem se vracíme zpět

 - s dalším výdechem cvik provedeme na opačnou stranu – vytáčíme pánev doleva

   a hlavu doprava

 

2.  Protahovací cvik se zkříženýma nohama - nohy máme rovně natažené a

     překřížené, pravá je přes levou, nádech

  - s výdechem vytáčíme pánev doprava a hlavu otáčíme doleva

  - s nádechem se vracíme zpět

  - cvik provedeme na opačnou stranu – vyměníme překřížené nohy, levá je

     přes pravou 

  - s výdechem vytáčíme pánev doleva a hlavu doprava


3. Protahovací cvik s patou na prstech – nohy máme rovně natažené, patu

    pravé nohy opřeme o špičky prstů levé nohy, nádech

 - s výdechem vytáčíme pánev doprava a hlavu otáčíme doleva

 - s nádechem se vracíme zpět

 - cvik provedeme na opačnou stranu – patu levé nohy opřeme o špičky prstů

    pravé nohy, nádech

 - s výdechem vytáčíme pánev doleva a hlavu doprava


 
5. Protahovací cvik s chodidlem na koleně – levou nohu máme nataženou,

    pravou nohu pokrčíme a chodidlo pravé nohy opřeme o koleno levé nohy,

    nádech

 - s výdechem vytáčíme pánev doprava a hlavu otáčíme doleva

 - s nádechem se vracíme zpět

 - cvik provedeme na opačnou stranu – nohy vyměníme, nataženou máme

    pravou nohu a chodidlo levé nohy opřeme o koleno pravé nohy, nádech

 - s výdechem vytáčíme pánev doleva a hlavu doprava


6. Protahovací cvik s nohama pokrčenýma v kolenou – nohy máme u sebe,

    chodidly se opíráme o podložku, nádech

 - s výdechem vytáčíme pánev i kolena doleva a hlavu otáčíme doprava, koleno

    pokládáme až na podložku

 - s nádechem se vracíme zpět

 - s dalším výdechem cvik provedeme na opačnou stranu – vytáčíme pánev

   a kolena doprava a hlavu doleva


7. Protahovací cvik s nohama pokrčenýma v kolenou – nohy máme rozkročené,

   chodidly se opíráme o podložku, nádech
 - s výdechem vytáčíme pánev i kolena doprava a hlavu otáčíme doleva, kolena

   pokládáme až na podložku

- s nádechem se vracíme zpět

 - s dalším výdechem cvik provedeme na opačnou stranu – vytáčíme pánev a kolena

   doleva a hlavu doprava

 


8. Protahovací cvik s ohnutýma nohama v kolenou – nohy máme u sebe a

   zvedneme je, nádech

 - s výdechem vytáčíme pánev i kolena doprava a hlavu otáčíme doleva, kolena

    pokládáme až na podložku

 - s nádechem se vracíme zpět

 - s dalším výdechem cvik provedeme na opačnou stranu – vytáčíme pánev

   a kolena doleva a hlavu doprava

 

Cviky na břiše
Základní poloha rukou při těchto cvičeních na břiše - ruce položíme pod bradu,

brada je na zápěstí spodní ruky a mezi ukazováčkem a prostředníčkem horní ruky.

Při vytáčení hlavy střídavě doprava a doleva brada zůstává v mezeře mezi prsty,

hlavu vytočíme  a položíme na předloktí pravé nebo levé ruky

- hlava se při cvičeních na břiše otáčí vždy na tu stranu, kam klesají paty

- při vytočení pánve zůstávají lokty a horní polovina těla pevně na podložce;

  nezvedají se ani se po ní neposouvají

- při bolestech v páteři, oslabených svalech začínejte cvikem č.6 – Protahovacím

  cvikem s ohnutýma nohama

Základní poloha při spinálních cvicích na břiše - ruce pod bradou, brada je

na zápěstí spodní ruky a mezi ukazováčkem a prostředníčkem horní ruky.
 

1. Protahovací cvik s nataženýma nohama – nohy máme mírně rozkročené,

   opřené o špičky prstů, nádech

- při výdechu vytáčíme pánev i nohy doleva, paty pokládáme až na podložku,

   hlavu otáčíme také doleva

- s nádechem se vrátíme zpět

- s dalším výdechem cvik opakujeme na opačnou stranu – pánev, nohy i

   hlavu vytáčíme doprava



2. Protahovací cvik s nataženýma nohama u sebe, špičky prstů se opírají

   o podložku,  nádech

    - při výdechu vytáčíme pánev i nohy doleva, paty pokládáme až na podložku,

      hlavu otáčíme také doleva

 - s nádechem se vrátíme zpět

 - s dalším výdechem cvik opakujeme na opačnou stranu – pánev, nohy i

    hlavu vytáčíme doprava

 

3. Protahovací cvik se zkříženýma nohama – zkřížíme nohy, dáme pravou

    nohu přes levou, špičky prstů levé nohy se opírají o podložku, nádech

- při výdechu vytáčíme pánev i nohy doleva, patu levé nohy pokládáme

  až na podložku, hlavu otáčíme také doleva

  - s nádechem se vrátíme zpět a vyměníme nohy, levou zkřížíme přes pravou

  - s výdechem cvik opakujeme na opačnou stranu – pánev, nohy i hlavu

    vytáčíme doprava

 

4. Protahovací cvik s prsty na patě – levou nohu máme nataženou, opíráme

   se špičkami prstů o podložku, špičky pravé natažené nohy se dotýkáme levé

   paty, nádech

  - s výdechem vytáčíme na stejnou stranu pánev, nohy  i hlavu doleva, patu levé

    nohy pokládáme až na podložku

  - s nádechem se vracíme zpět

  - s dalším výdechem cvičíme na opačnou stranu – nohy vyměníme, natažená

    a prsty opřená o podložku je pravá noha, špičky natažené levé nohy se dotýkají

    paty pravé nohy, pánev, hlavu i nohy vytáčíme doprava

 


5. Protahovací cvik s kolenem v podkolenní jamce – levou nohu máme nataženou,  

    opíráme se špičkami prstů o podložku, ohneme pravou nohu, koleno pravé nohy si

    položíme do podkolenní jamky levé nohy, nádech

- při výdechu vytáčíme  pánev a pravou nohu doleva, patou až na podložku 

– koleno je stále položené v podkolenní jamce, hlavu otáčíme na stejnou stranu

- s nádechem se vracíme zpět

  - s dalším výdechem cvik cvičíme na opačnou stranu – nohy vyměníme, natáhneme

    pravou nohu a opíráme se o špičky prstů, levou nohu ohneme a koleno levé nohy si

    položíme do podkolenní jamky pravé nohy, nádech

- při výdechu vytáčíme pánev a levou nohu doprava,  patou až na podložku 

– koleno je stále položené  v podkolenní jamce, hlavu otáčíme na stejnou stranu

 


6. Protahovací cvik s ohnutýma nohama – nohy máme u sebe, nádech

  - při výdechu pokládáme nohy doleva, až na podložku a přitom vytáčíme pánev

    a hlavu na stejnou stranu

- s nádechem se vracíme zpět

- s dalším výdechem cvik cvičíme na opačnou stranu – pokládáme nohy doprava

 

7. Protahovací cvik s ohnutýma nohama – nohy máme mírně od sebe, nádech

  - při výdechu pokládáme nohy doleva, až na podložku a přitom vytáčíme pánev

    a hlavu na stejnou stranu

- s nádechem se vracíme zpět

  - s dalším výdechem cvik cvičíme na opačnou stranu – pokládáme nohy doprava

 

 

 

Pro www.cestakduze.webnode.cz napsala Světluška. Tento článek nebo jeho části je možné šířit dál nekomerčním způsobem, pokud bude připojeno celé znění této poznámky a aktivní odkaz na výše uvedené webové stránky. Děkuji za respektování této podmínky.